अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए आपको कितने व्यायाम की आवश्यकता है, और जब आप परिणाम देखने की उम्मीद कर सकते हैं

बेहतर गतिशीलता, मजबूत मांसपेशियां और हड्डियां, बेहतर मानसिक स्वास्थ्य, और जो चीजें आप चाहते हैं उसे करने की ऊर्जा: व्यायाम के सभी के लिए संभावित लाभ हैं, चाहे उम्र या फिटनेस का स्तर कुछ भी हो। लेकिन एक व्यायाम योजना बनाना – एक के साथ बहुत कम चिपके रहना – कई लोगों के लिए एक लंबा आदेश है। यहां, तीन विशेषज्ञ साझा करते हैं जो आपको एक दिनचर्या बनाने के लिए जानने की आवश्यकता है जिसे आप लंबे समय तक रख सकते हैं, तब भी जब आप वास्तव में व्यस्त हों।

आपको कितना व्यायाम चाहिए

व्यायाम में समय लगता है: कोई चांदी की गोली, गोली या आहार नहीं है जो आपको वहां ले जाए जहां आप जाना चाहते हैं। लेकिन शायद उतना समय नहीं लगता जितना आप सोचते हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र आपके वर्तमान फिटनेस स्तर को बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम से जोरदार शारीरिक गतिविधि की सलाह देते हैं। यानी हर दिन करीब 20 मिनट या हफ्ते में पांच दिन 30 मिनट। हालांकि, यदि आप अपना वजन कम करने या अपने फिटनेस स्तर को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको दो बार की आवश्यकता होगी, डेबोरा साल्वो, पीएचडी, एक शारीरिक गतिविधि शोधकर्ता और सेंट लुइस में वाशिंगटन विश्वविद्यालय में सार्वजनिक स्वास्थ्य के प्रोफेसर कहते हैं।

यदि आप वास्तव में व्यस्त हैं, तो ये अटपटे नंबरों की तरह लग सकते हैं। लेकिन अच्छी खबर यह है कि यह सारा समय जिम के कपड़ों में खर्च करने की जरूरत नहीं है। साल्वो कहते हैं, जो व्यायाम आप दिन-प्रतिदिन की गतिविधियाँ करते हैं, वह उन मिनटों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। “यह कुछ ऐसा भी हो सकता है जिसे आप अपने जीवन में बना सकते हैं जो कई उद्देश्यों की पूर्ति कर सकता है,” वह कहती हैं।

अच्छी खबर का दूसरा हिस्सा यह है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि गतिविधि जोरदार है, जिसे सीडीसी गतिविधि के रूप में परिभाषित करता है जिसके दौरान आप सांस से बाहर निकलने से पहले केवल कुछ शब्द कह सकते हैं। “जब तक आप मध्यम तीव्रता की दहलीज को पार करते हैं, गतिविधि आपके लिए अच्छी है,” साल्वो कहते हैं। इसका मतलब है कि कार से काम करने के लिए तेज चलना, सामान्य बागवानी, आराम से चलने वाली बाइक की सवारी, या एक आसान सप्ताहांत वृद्धि सभी मायने रखती है।

अपनी पसंद की गतिविधियाँ करें—और धीमी गति से शुरू करें

जब लोग व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो वे अक्सर ऐसे वर्कआउट की ओर आकर्षित होते हैं जो ऐसा लगता है कि उनके परिणाम सबसे तेज़ होंगे, जैसे भारी वजन उठाना या लंबे समय तक दौड़ना। यूनिवर्सिटी ऑफ़ फ़्लोरिडा के स्पोर्ट्स परफ़ॉर्मेंस सेंटर के मेडिकल डायरेक्टर डॉ. केविन विंसेंट कहते हैं, आनंद आमतौर पर दिमाग में सबसे ऊपर नहीं होता है। लेकिन आप कभी भी सफल नहीं होने वाले हैं यदि आप जो कर रहे हैं वह आपको पसंद नहीं है। बुनियादी फिटनेस के लिए, वे कहते हैं, यह वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का व्यायाम करना चाहते हैं: “बस सुसंगत रहें।” आपके शरीर को नई गतिविधियों के लिए अभ्यस्त होने और वास्तविक परिणाम दिखाना शुरू करने में दो से तीन महीने लग सकते हैं।

जबकि सीडीसी का सामान्य नियम यह है कि प्रत्येक मिनट की जोरदार गतिविधि दो मिनट की मध्यम गतिविधि के बराबर होती है, अपने आप को तुरंत कड़ी मेहनत करने से आपको लंबे समय में समय लग सकता है। विन्सेंट उस गति से शुरू करने का सुझाव देता है जो आपके विचार से धीमी है। जबकि आप शुरुआती दिनों में भी सुधार देखना शुरू कर देंगे, वे कहते हैं, इसे अपने आप को कठिन बनाने के लिए एक संकेत के रूप में न लें। धीरे-धीरे काम करने से आपको चोट लगने की संभावना कम हो जाती है, और आप इससे चिपके रहने की संभावना को अधिकतम कर देते हैं।

सीडीसी एरोबिक व्यायाम के अलावा हर हफ्ते दो मांसपेशियों को मजबूत करने वाले वर्कआउट करने का भी सुझाव देता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बॉडीवेट वर्कआउट की तरह सरल हो सकती है, लेकिन अगर आप अपने फॉर्म के बारे में सावधान नहीं हैं और किसी भी मौजूदा चोट के प्रति सचेत नहीं हैं, तो भी इसमें चोट लगने का खतरा होता है। आरंभ करने के लिए, विन्सेंट लाइव कक्षाएं लेने या कुछ YouTube वीडियो आज़माने का सुझाव देता है।

अच्छे व्यायाम वीडियो में तीन तत्व होते हैं, विंसेंट कहते हैं: वे अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज, या किसी अन्य प्रमुख संगठन द्वारा प्रमाणित एक व्यायाम पेशेवर द्वारा बनाए गए हैं; यदि आपको कोई चोट या सीमा है तो व्यायाम को संशोधित करने में आपकी सहायता करने के लिए उनमें विकल्प हैं; और वे एक श्रृंखला का हिस्सा हैं जो आगे बढ़ती है। “यह बहुत आसान दिखना चाहिए और बहुत आसान महसूस करना चाहिए, और समय बीतने के साथ इसे कठिन होना चाहिए,” वे कहते हैं।

सही मानसिकता में आएं

यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि आपके कसरत आपके जीवन में कैसे फिट होने जा रहे हैं क्योंकि यह अभी है-आपका आदर्श नहीं। जब फिटनेस की बात आती है, तो कई लोगों के पास अलग-अलग नियमों को आजमाने और छोड़ने का लंबा इतिहास होता है, मिशेल सेगर, पीएचडी, मिशिगन विश्वविद्यालय के स्थायी व्यवहार परिवर्तन शोधकर्ता और लेखक कहते हैं द जॉय चॉइस: हाउ टू अचीव टू लास्टिंग चेंजेस इन ईटिंग एंड एक्सरसाइज।

सेगर कहते हैं, “बहुत से लोग योजना बनाते हैं और व्यवहार में बदलाव शुरू करते हैं, जिसे मैं प्रेरणा बुलबुला कहता हूं,” जब वे केवल अंतिम लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करते हैं। लेकिन क्या करें जब उनकी प्रेरणा एक बाधा के खिलाफ दौड़ जाए? हो सकता है कि आप एक दिन अपने निर्धारित रन के लिए बाहर नहीं निकल पाए या हो सकता है कि किसी चोट ने आपको अपने ट्रैक में रोक दिया हो।

साल्वो कहते हैं, जब चीजें गड़बड़ा जाती हैं तो आपकी योजनाओं को दोबारा बदलने के लिए लचीलापन विकसित करना महत्वपूर्ण है। अपने लंच रन के लिए नहीं जा सकते? दिन में 15 मिनट बाद सीढ़ियों की उड़ान में कुछ बार ऊपर और नीचे जॉगिंग करने के लिए खोजें। उस योग कक्षा के लिए समय नहीं होगा? आप घर पर योग वीडियो कर सकते हैं। “सतत परिवर्तन निर्णय लेने का परिणाम है जो लगातार आपके व्यायाम लक्ष्य का पक्ष लेते हैं,” वह कहती हैं।

गति बनाए रखें

साल्वो एक सप्ताह के व्यायाम को शेड्यूल करने का सुझाव देता है, क्योंकि जब आपके पास देखने के लिए पूरे सप्ताह का समय हो तो गति को बनाए रखना आसान होता है। और जब एक दिन खराब हो जाता है, तब भी आप बड़ी तस्वीर देख सकते हैं, वह कहती हैं।

वह यह सोचने का भी सुझाव देती है कि आपको क्या प्रेरित करता है। शोध में पाया गया है कि अधिकांश लोगों को व्यायाम की प्रेरणा कम से कम तीन चीजों में से एक से मिलती है: प्रभावित करना, या जिस तरह से व्यायाम उन्हें महसूस कराता है; मात्रात्मक संकेत, जैसे उन्हें स्मार्टवॉच या अन्य ट्रैकर्स से प्राप्त जानकारी; और सामाजिक संकेत, जैसे प्रतियोगिता और टीम वर्क।

बहुत से लोगों में प्रेरणाओं का संयोजन होता है। अपने स्वयं के व्यक्तिगत प्रेरकों का पता लगाने के लिए, साल्वो इस बारे में सोचने का सुझाव देता है कि आपको अपने जीवन के अन्य क्षेत्रों में क्या प्रेरित करता है – या यहां तक ​​​​कि अलग-अलग तरीकों की कोशिश कर रहा है कि क्या चिपक जाता है।

सेगर कहते हैं, “अपने जीवन में व्यायाम को शामिल करने और चुनौतियों से निपटने के बजाय” रोकने के बजाय “एक संकेत और एक लक्षण है कि हम स्थायी परिवर्तन प्राप्त कर रहे हैं”। “हम किसी ऐसे व्यक्ति के रूप में अपनी पहचान की पुष्टि कर रहे हैं जो इन चुनौतियों को नेविगेट करना जानता है।”