कम कार्ब आहार: एक विशेषज्ञ बताता है कि वे कैसे काम करते हैं और यदि वे आपके लिए सही हैं

आहार संस्कृति में कार्ब्स एक लोकप्रिय खलनायक हैं, जिसे अक्सर किसी भी अस्वास्थ्यकर-लेकिन-स्वादिष्ट भोजन के लिए कैच-ऑल टर्म के रूप में उपयोग किया जाता है। यहां तक ​​​​कि अगर आपने कम कार्ब खाने की योजना की कोशिश नहीं की है, तो आप शायद कुछ हद तक परिचित हैं वजन घटाने और/या रक्त शर्करा को कम करने के लिए ब्रेड, पास्ता और आलू काटने की अवधारणा के साथ।

हालांकि खाने का यह तरीका प्रभावी हो सकता है, यह एक जादू की गोली नहीं है – और एक श्रेणी के रूप में कार्ब्स दुश्मन नहीं हैं, कैरोलिन सूसी, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के राष्ट्रीय प्रवक्ता कहते हैं।

“कार्ब्स के बारे में बहुत सारे अद्भुत गुण हैं – वे वास्तव में हमारे दिमाग और शरीर के लिए पसंदीदा ऊर्जा हैं,” वह कहती हैं। और आहार उद्योग द्वारा पूरे समूह को भ्रष्ट करने की प्रवृत्ति के कारण, कभी-कभी बच्चे को नहाने के पानी से बाहर निकाल दिया जाता है।

“जब आप बीन्स जैसे खाद्य पदार्थ लेते हैं जो आपको बहुत अधिक फाइबर प्रदान करते हैं, या यदि आप फल लेते हैं, तो आप अपने फाइबर का सेवन और अपने विटामिन और खनिज का सेवन कम कर रहे हैं, और कुछ कमियों के जोखिम में होने की अधिक संभावना है, ” वह कहती है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर रहे हैं, आपको अपने खाने के पैटर्न में नाटकीय रूप से बदलाव करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। लेकिन अगर कम कार्ब खाने से हरी बत्ती मिलती है, तो सुनिश्चित करें कि आप इन विचारों को ध्यान में रखते हुए अपनी नई भोजन योजना अपनाएं।

आपको कितना नीचे जाना चाहिए?

अमेरिकियों के लिए यूएसडीए के आहार दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 45% -65% कार्बोहाइड्रेट से आता है। 2,000 कैलोरी-एक-दिन के आहार के लिए, जो लगभग 900-1,300 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट, या 225-325 ग्राम कार्ब्स का अनुवाद करता है। कम कार्ब खाने के पैटर्न आम तौर पर आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 26% या 2,000 कैलोरी आहार पर प्रति दिन 130 ग्राम से कम कार्बोस को सीमित करते हैं।

लेकिन इससे पहले कि आप उस नंबर को लें और दौड़ें, अपनी अनूठी काया पर विचार करना महत्वपूर्ण है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के बॉडी वेट प्लानर और यूएसडीए की माईप्लेट प्लान जैसे ऑनलाइन कैलकुलेटर आपको आपके कद, उम्र और फिटनेस स्तर के लिए व्यक्तिगत कैलोरी काउंट प्रदान कर सकते हैं, और आपको बता सकते हैं कि आपको किन खाद्य समूहों से कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए। लेकिन फिर भी, सूसी का कहना है कि यह सुनिश्चित करने के लिए और भी बहुत कुछ है कि आप बुद्धिमानी से खा रहे हैं।

“हम सब सिर्फ अपनी उम्र और लिंग और ऊंचाई और गतिविधि स्तर से अधिक हैं, इसलिए यह जरूरी है कि आप स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखें,” वह कहती हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, या यदि आप मधुमेह के साथ जी रही हैं, तो आपकी ज़रूरतें अलग-अलग होंगी।

लो-कार्ब डाइट के प्रकार

जबकि विभिन्न ब्रांडों और कम कार्ब आहार के तरीकों का कोई अंत नहीं है, वे अनिवार्य रूप से दो व्यापक प्रकारों में से एक में आते हैं: वे जो कम कार्ब्स और वसा बढ़ाते हैं, और वे जो कम कार्ब्स और प्रोटीन बढ़ाते हैं।

कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार, जैसे कि कीटो आहार, वसा युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो आपके शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट की कम संख्या का उपयोग करने के बाद वैकल्पिक ईंधन के रूप में काम कर सकते हैं। कीटो प्लान पर 2,000 कैलोरी प्रति दिन के आहार के लिए एक सामान्य ब्रेकडाउन 70-80% वसा, 5-10% कार्बोहाइड्रेट, और 10-20% प्रोटीन, या लगभग 165 ग्राम वसा, 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 75 ग्राम प्रोटीन होगा।

सूसी कहती हैं, “केटोसिस की स्थिति में होने के लिए, यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है।” “यह मेरे लिए 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो सकता है, यह आपके लिए 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो सकता है, यह मेरी बहन के लिए 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो सकता है। हम सभी अलग तरह से बने हैं।”

यदि आपको अग्नाशय की बीमारी, यकृत की स्थिति, पित्ताशय की थैली की बीमारी, या थायरॉयड की समस्या है, तो कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार एक अच्छा विकल्प नहीं है, और यदि आप अपने फाइबर सेवन के साथ मेहनती नहीं हैं तो यह आसानी से कब्ज पैदा कर सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपके हृदय रोग के जोखिम को भी बढ़ा सकता है।

कम कार्ब्स और अधिक प्रोटीन वाले आहार आमतौर पर आपके दैनिक कैलोरी सेवन के 10% -30% की रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र की सिफारिश से परे आपके प्रोटीन प्रतिशत को बढ़ा देते हैं। आपके द्वारा लक्षित राशि आपके द्वारा अनुसरण की जाने वाली योजना पर निर्भर करेगी।

यदि आप अपने प्रोटीन के लिए रेड मीट या पूर्ण वसा वाले डेयरी विकल्पों पर निर्भर हैं, तो आपको हृदय रोग का खतरा बढ़ने की अधिक संभावना है। जब आपका शरीर प्रोटीन को संसाधित करता है, तो यह अधिक चयापचय अपशिष्ट पैदा करता है, इसलिए यदि आप गुर्दे के मुद्दों से निपटते हैं, तो कम कार्ब, उच्च प्रोटीन आहार आपके सिस्टम पर और दबाव डाल सकता है।

सूसी कहती हैं, “यह सुनिश्चित करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करना हमेशा एक अच्छा विचार है कि आपको किसी भी संभावित विटामिन या खनिज की कमी का खतरा नहीं है।” “लेकिन कुल मिलाकर मुझे लगता है कि जब तक आप अभी भी ताजे फल और ताजी सब्जियां और फलियां खा रहे हैं और कीटो-फ्रेंडली लेबल के कारण अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार को लोड नहीं कर रहे हैं, तो आप अपनी जरूरतों को पूरा करेंगे।