अपने बॉस के साथ हुई तनावपूर्ण बातचीत या आपके साथी द्वारा भेजे गए अनिश्चित पाठ पर केवल चिंतन करने के लिए उत्सुक हैं? जब आप केवल इतना करना चाहते हैं कि लंबे दिन के बाद काम खत्म हो जाए, तो यह निराशाजनक हो सकता है जब आपका मन असहमत होता है और आपको जगाए रखता है।
रैंड कॉर्पोरेशन के स्लीप साइंटिस्ट और लेखक डॉ. वेंडी ट्रॉक्सेल कहते हैं, “मैं अपने दिमाग को बंद नहीं कर सकता।” कवर साझा करना: बेहतर नींद के लिए हर युगल की मार्गदर्शिका, वह कहती है। वह कहती हैं, लोग अक्सर यादों, विचारों और चिंताओं को दोहराते हैं, वह कहती हैं, एक तनाव प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती है जो मस्तिष्क को सतर्क रखती है।
ट्रॉक्सेल कहते हैं, “जुगाली करने वाले विचार मस्तिष्क को एक संकेत भेजते हैं कि अधिक जानकारी है जिसे संसाधित करने की आवश्यकता है और पर्यावरण में संभावित खतरे हो सकते हैं जो जागृति प्रतिक्रिया को उत्तेजित करते हैं।”
लेकिन शुक्र है, अभ्यास के साथ अफवाह कम करने का एक तरीका है। हमें अपने विचारों को दिन से संसाधित करने और धीमा करने के लिए समय चाहिए।
“लोग बस अपने दिमाग को बिस्तर पर जाने से पहले आराम करने और आराम करने का अवसर नहीं दे रहे हैं,” ट्रॉक्सेल कहते हैं। “इसके बजाय वे अपने दिनों के माध्यम से दौड़ रहे हैं और फिर बिस्तर पर दौड़ रहे हैं, नींद की इच्छा एक लाइट स्विच बंद होने की तरह है।”
तनावग्रस्त होने पर भी कैसे सोना है, इसके लिए यहां सुझाव दिए गए हैं:
विंड-डाउन रूटीन स्थापित करें
आपने विशेषज्ञों को नाइट विंड-डाउन रूटीन के बारे में सुना होगा, जो मस्तिष्क और शरीर को आराम करने के लिए तैयार करने की अनुमति देता है।
सबकी दिनचर्या अलग-अलग दिखती है। स्क्रीन और इलेक्ट्रॉनिक्स को दूर करने के लिए अपने आदर्श सोने के समय से 30 मिनट पहले अलग सेट करके शुरू करें – कुछ भी जो आपको दिन के तनाव की याद दिलाता है। इस समय के दौरान एक किताब पढ़ने, स्नान करने या दिमागीपन का अभ्यास करने का प्रयास करें। ध्यान दें कि आप इस गतिविधि के दौरान कैसा महसूस करते हैं और कुछ ऐसा चुनें जो शांति पैदा करे।
“बहुत से लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि आपके फोन से प्रकाश है, टीवी की मात्रा जब आप एक हत्या वृत्तचित्र देखते हैं, या आपके भोजन से रक्त शर्करा का स्पाइक अति-उत्तेजना के सभी रूप हैं जो हमारे तंत्रिका तंत्र को ‘चालू’ पर सेट करते हैं ‘ स्थिति, “नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (NASM) प्रमाणित वेलनेस कोच और सकारात्मक मनोविज्ञान के विशेषज्ञ डार्लिन मार्शल कहते हैं।
अपने विचारों पर ध्यान दें और आपको कितनी नींद आ रही है
यदि आपका दिन विशेष रूप से तनावपूर्ण रहा है, तो तुरंत सो जाना सामान्य नहीं है। ट्रोक्सेल का कहना है कि उस अतिरिक्त दबाव को तुरंत बंद करने से केवल सो जाना मुश्किल हो जाएगा। इसके बजाय, अपने सोने के समय में देरी करने या अपने विंड-डाउन रूटीन को लंबा करने पर विचार करें।
“यह आपकी प्राकृतिक नींद की ड्राइव को तेज करने की अनुमति देगा, जिससे गहरी, तेज और अधिक समेकित नींद आ सकती है,” वह कहती हैं।
चिंता करने का समय दें
यह कहने से आसान हो सकता है, लेकिन चिंता को दूर करने का अभ्यास करें, जितना अजीब लगता है।
अपने आप को चिंता करने के लिए एक विशिष्ट समय दें, और अपने आप को याद दिलाने के लिए एक टाइमर सेट करें कि आप गतियों से गुजरे हैं लेकिन चिंता को आगे बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है। ट्रॉक्सेल सोने से कुछ घंटे पहले 15 मिनट की खिड़की सेट करने और कागज के एक टुकड़े पर आपको चिंता करने वाली हर चीज को लिखने का सुझाव देता है।
ट्रॉक्सेल कहते हैं, “जब समय समाप्त हो जाता है, तो सचमुच और आलंकारिक रूप से चिंता पर किताब बंद करें और इस रात को कई हफ्तों तक अभ्यास करें।” “समय के साथ, इस अभ्यास को बिस्तर में जुगाली करने और नींद में दखल देने की आदत को कम करने के लिए दिखाया गया है।”
सांस लें और सावधान रहें
सोने से पहले और दिन के दौरान धीमी गति से सांस लेने का अभ्यास, पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को शांत कर सकता है और शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को कम कर सकता है। 4 सेकेंड तक सांस लें, 7 सेकेंड तक रोकें और 4 सेकेंड तक सांस छोड़ें।
सोने से पहले बॉडी स्कैन करने की कोशिश करें। धीरे-धीरे अपना ध्यान एक समय में शरीर के एक हिस्से पर केन्द्रित करें, अपना ध्यान सिर से पैर तक ले जाएँ, शरीर में विभिन्न संवेदनाओं को महसूस करें क्योंकि आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है और आप अधिक उपस्थित हो जाते हैं।
सोने से पहले कृतज्ञता का अभ्यास करें
आप खुद से कैसे बात करते हैं, यह आपके तनाव दूर करने और सो जाने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है। यदि आप एक खराब दिन के लिए अपने आप पर सख्त हैं और अपनी हर चाल पर विचार कर रहे हैं, तो इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आपकी आंखें बंद करने से मस्तिष्क में चरखा बंद नहीं होगा। इसके बजाय, कृतज्ञता का अभ्यास करने से तनाव प्रतिक्रिया कम हो सकती है और हृदय गति शांत हो सकती है, पिट्सबर्ग, पेन्सिलवेनिया में हृदय रोग विशेषज्ञ और एब्रिज के सीईओ डॉ. शिव राव कहते हैं। चाहे आप इसे अपने दिमाग में कहें या इसे लिख लें, आभार अभ्यास उस कहानी को बदलने में मदद कर सकता है जिसे आप एक बुरा दिन मानते हैं।
“यह समझ में आता है कि जब हम तनावग्रस्त होते हैं तो हम धीरे-धीरे सो जाते हैं,” मार्शल कहते हैं। “उन पलों में आप खुद को जो कहानी सुनाते हैं, वह आगे क्या होता है, इसे प्रभावित करने वाली है।”
दिन के दौरान तनाव कम करने का अभ्यास करें
नींद आने की कुंजी पूरे दिन तनाव का प्रबंधन कर रही है। कार्यदिवस के दौरान ब्रेक लें जब आपको लगे कि आपकी आंखें स्क्रीन पर चमक रही हैं। बाहर ताजी हवा लें। उन रिश्तों को प्राथमिकता दें जो आपको ऊर्जा दें। आत्म-करुणा का अभ्यास करें।
तो अगली बार जब आप बिस्तर से पहले अतिउत्तेजित महसूस करें, तो गहरी सांस लें, धीरे-धीरे हवा लें और अपने आप पर इतना कठोर न हों।
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